7 κόλπα για να βελτιώσεις τη μνήμη σου

Κάποτε επικρατούσε η θεωρία ότι η λειτουργία του εγκεφάλου κορυφωνόταν κατά την πρώιμη ενήλικη ζωή και στη συνέχεια, σιγά-σιγά υποχωρούσε, οδηγώντας σε απώλεια πολλές φορές τη μνήμη και σε «ομίχλη» του εγκεφάλου.

Τώρα είναι γνωστό, ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στην εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών και στη δυσλειτουργία του εγκεφάλου. Ο λόγος είναι η έκθεση σε χημικά, η κακή διατροφή, η έλλειψη ύπνου, το άγχος και πολλά άλλα.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου σας ακόμη και να ενθαρρύνει τις γνωστικές λειτουργίες σας αυξάνοντας τους νευρώνες, μια διαδικασία γνωστή ως νευρογένεση.
Ο ιππόκαμπος του εγκεφάλου, δηλαδή το κέντρο της μνήμης, είναι σε θέση να αναπτύξει νέα κύτταρα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας (ακόμα και όταν είστε 90 χρόνων), με την προϋπόθεση να του δώσετε τα εργαλεία για να το πράξει.
Αυτά τα "εργαλεία" βρίσκονται κατά κύριο λόγο στον τρόπο ζωής που έχετε. Δεν χρειάζεστε κάποιο ακριβό φάρμακο ή οποιαδήποτε ιατρική διαδικασία για την ενίσχυση του εγκεφάλου σας και της μνήμη. Μπορείτε απλά να δοκιμάσετε τα παρακάτω κόλπα και να βελτιώσετε τη μνήμη σας.

Τρώτε σωστά
Οι τροφές που τρώτε - και δεν τρώτε - διαδραματίζουν καίριο ρόλο στη μνήμη σας. Φρέσκα λαχανικά είναι απαραίτητα, όπως είναι και τα ακόρεστα λιπαρά. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους πολλούς υδατάνθρακες που προέρχονται από εντόνως επεξεργασμένα δημητριακά.
Το κάρυ, το σέλινο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα καρύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά που προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου σας και μπορεί να βοηθήσουν ακόμη και στην παραγωγή νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Αυξήστε την πρόσληψη ζωικών ωμέγα-3 λιπαρών και μετριάστε την κατανάλωση των ω-6 λιπαρών Προτιμήστε τα ιχθυέλαια ή το έλαιο κριλ (εξάγεται από ζωοπλαγκτόν) που περιέχει ασταξανθίνη, η οποία όχι μόνο προστατεύει τα ωμέγα-3 λιπαρά από την οξείδωση, αλλά φαίνεται να είναι και ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου.

Ασκηθείτε
Η άσκηση βοηθάει το μυαλό σας να λειτουργεί με τη μέγιστη δυναμικότητα, τονώνοντας τα νευρικά κύτταρα και ενισχύοντας την προστασία από βλάβες.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, νευρικά κύτταρα απελευθερώνουν πρωτεΐνες γνωστές ως νευροτροφικοί παράγοντες. Ένας συγκεκριμένα, που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας του εγκεφάλου (BDNF), ενεργοποιεί πολλές άλλες χημικές ουσίες που προάγουν την υγεία του νευρικού συστήματος και ωφελούν άμεσα τις γνωστικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης.
Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurosciences, αποκάλυψε ότι η τακτική σωματική άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη ροής του αίματος προς τον εγκέφαλο, αλλά βοηθάει επίσης στο να μαθαίνουμε νέα καθήκοντα με διπλάσιο ρυθμό σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνται.
Αν και η μελέτη διεξήχθη σε πειραματόζωα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό το πλεονέκτημα θα ισχύει και στους ανθρώπους. Σε μία ξεχωριστή μελέτη που κράτησε ένα χρόνο, φάνηκε πως τα άτομα που ασχολούνταν εντατικά με την άσκηση ανέπτυξαν το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου κατά 1% με 2% ανά έτος, όπου υπό άλλες συνθήκες θα εξασθενούσε.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας συνίσταται ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει άσκηση υψηλής έντασης με τακτικά μικρά διαλείμματα, μυϊκή ενδυνάμωση και διατάσεις.

Σταματήστε την πολυδιεργασία
Εδώ και δεκαετίες χρησιμοποιείται ένας όρος για να περιγράψουμε τις παράλληλες δυνατότητες επεξεργασίας των ηλεκτρονικών υπολογιστών. Ο όρος αυτός είναι η πολυδιεργασία (δηλαδή η ταυτόχρονη εκτέλεση πολλών εργασιών μαζί). Το multitasking όπως λέγεται, χρησιμοποιείται πλέον για να εκφράσει την ανθρώπινη προσπάθεια να κάνει ταυτόχρονα πολλά πράγματα, το συντομότερο δυνατό. Τελικά όμως, η πολυδιεργασία μπορεί να επιβραδύνει την απόδοσή σας, να σας κάνει επιρρεπείς σε λάθη, καθώς και να σας κάνει ξεχασιάρηδες.
Η έρευνα δείχνει ότι χρειάζεστε πραγματικά περίπου οκτώ δευτερόλεπτα για να κάνετε μία πληροφορία της μνήμη σας πράξη. Οπότε αν έχετε το μυαλό σας στο κινητό που μιλάτε και ταυτόχρονα στα ψώνια που μεταφέρετε, αποκλείεται να θυμηθείτε που αφήσατε τα κλειδιά σας κατά το ίδιο διάστημα.
Το αντίθετο της πολυδιεργασίας είναι η συναίσθηση, δηλαδή η προσεκτικότητα και η επιμέλεια, η οποία σας βοηθά να πετύχετε την απερίσπαστη συγκέντρωση. Οι μαθητές που “προπονήθηκαν” στην συγκέντρωση, βελτίωσαν τη βαθμολογία τους στην κατανόηση κειμένων και κατάφεραν να δουλέψουν τη χωρητικότητα της μνήμης ενώ τέλος φάνηκε να έχουν λιγότερες σκέψεις που αποσπούσαν την προσοχή τους.
Αν πιάσετε τον εαυτό σας να προσπαθεί να ολοκληρώσει πέντε διεργασίες ταυτόχρονα, σταματήστε και επικεντρωθείτε μόνο σε μία. Εάν αρχίσετε να κάνετε σκέψεις που σας αποσπούν, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό δεν σας βοηθά και σας αγχώνει. Στη συνέχεια μπορείτε να ολοκληρώσετε τη μέρα σας με 10 ή 15 λεπτά διαλογισμού για να βοηθήσετε το μυαλό σας να σταματήσει την περιπλάνηση σε σκέψεις και να χαλαρώσετε με ένα ξεκούραστο ύπνο.

Κοιμηθείτε καλά
Έρευνα από το Χάρβαρντ δείχνει ότι οι άνθρωποι έχουν 33% περισσότερες πιθανότητες να θυμούνται και να συνδέουν γεγονότα που είναι διάσπαρτα στο μυαλό τους, λίγοι όμως συνειδητοποιούν ότι η απόδοσή τους μετά από τον ύπνο έχει πράγματι βελτιωθεί. Ο ύπνος είναι επίσης γνωστό ότι ενισχύει τις αναμνήσεις και βοηθάει στην εξάσκηση και τη βελτίωση της απόδοσή σας σε δύσκολες δεξιότητες. Στην πραγματικότητα, ο ελλιπής ύπνος το βράδυ από τέσσερις έως έξι ώρες μόνο, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να σκεφτείτε καθαρά την επόμενη μέρα.
Η διαδικασία της ανάπτυξης του εγκεφάλου, ή νευροπλαστικότητα, πιστεύεται ότι αποτελεί τη βάση της ικανότητας του εγκεφάλου να ελέγξει τη συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης και της μνήμης. Η πλαστικότητα συμβαίνει όταν οι νευρώνες διεγείρονται από τα γεγονότα ή τις πληροφορίες του περιβάλλοντος. Ωστόσο, ο ύπνος ή απώλειά του τροποποιούν την έκφραση αρκετών γονιδίων και γονιδιακών προϊόντων που μπορεί να είναι σημαντικά για τη συναπτική πλαστικότητα.
Σε ορισμένες μορφές μακροπρόθεσμης ενδυνάμωσης, μία νευρωνική διαδικασία που σχετίζεται με τη μάθηση και τη μνήμη μπορεί να προκληθεί στον ύπνο, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι συναπτικές συνδέσεις ενισχύονται ενώ κοιμόμαστε.
Όπως ίσως υποψιάζεστε, αυτό ισχύει και για τα βρέφη σε μεγάλο βαθμό και η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος μπορεί να δώσει ώθηση στην ευφυΐα των μωρών. Συγκεκριμένα, τα βρέφη που κοιμόντουσαν μεταξύ της μάθησης και των δοκιμών κατά τη διάρκεια των συνεδριών, είχαν καλύτερη ικανότητα να αναγνωρίζουν νέες πληροφορίες, που σηματοδότησε μια σημαντική αλλαγή στη μνήμη και διαδραμάτισε ουσιαστικό ρόλο στη γνωστική ανάπτυξη. Υπάρχει λόγος να πιστεύουν οι ερευνητές ότι αυτό ισχύει και για τους ενήλικες, γιατί ένας μεσημεριανός υπνάκος φάνηκε να ενισχύσει σημαντικά την αποκατάσταση του πνευματικού δυναμικού.

Ακονίστε το μυαλό σας μέσω παιχνιδιών
Αν δεν εξασκήσετε άμεσα το μυαλό σας με  νέες, ενδιαφέρουσες πληροφορίες, η μνήμη σας θα αρχίσει να ασθενεί.  Ένας τρόπος για να εξασκήσετε το μυαλό σας, είναι μέσω των «παιχνιδιών εγκεφάλου», τα οποία μπορείτε να παίξετε στο διαδικτύου. Ο Δρ Michael Merzenich, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, έχει πρωτοπορήσει στην έρευνα της πλαστικότητας του εγκεφάλου για περισσότερα από 30 χρόνια. Έχει επίσης αναπτύξει ένα πρόγραμμα υπολογιστή που σας βοηθάει να ακονίσετε ένα φάσμα δεξιοτήτων, από την ανάγνωση και την κατανόηση μέχρι τη βελτίωση, την απομνημόνευση και άλλα.
Το πρόγραμμα ονομάζεται Brain HQ, και η ιστοσελίδα έχει πολλές διαφορετικές ασκήσεις που αποσκοπούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και επίσης σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Ενώ υπάρχουν πολλές παρόμοιες ιστοσελίδες στο διαδίκτυο, το Brain HQ είναι μια από τις παλαιότερες και πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες.
Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τα παιχνίδια του εγκεφάλου, θα ήταν συνετό να επενδύετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο από πέντε με επτά λεπτά σε κάθε άσκηση. Όταν ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε μια άσκηση, αποδυναμώνετε τα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει. Σύμφωνα με τον Δρ Merzenich, τα κύρια οφέλη είναι μέσα στα πρώτα πέντε ή έξι λεπτά του παιχνιδιού. Το μόνο μειονέκτημα στα παιχνίδια αυτά είναι ότι αποτελεί άλλη μία “εργασία” που πρέπει να γίνει σε μια ήδη πολυάσχολη μέρα. Αν δεν απολαμβάνετε τα παιχνίδια του εγκεφάλου, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή ενός χόμπι.

Αποκτήστε χόμπι
Η συμμετοχή σε "σκόπιμες και ουσιαστικές δραστηριότητες" διεγείρει το νευρικό σας σύστημα, εξασθενεί τις επιπτώσεις των νόσων που σχετίζονται με το στρες, μειώνει τον κίνδυνο της άνοιας και ενισχύει την υγεία και την ευεξία. Ένας βασικός παράγοντας που απαιτείται για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σας, είναι η σοβαρότητα του σκοπού με την οποία θα συμμετάσχετε σε μια τέτοια εργασία. Με άλλα λόγια, η δεξιότητα ή το χόμπι που θα βρείτε, θα πρέπει να είναι σημαντικό για εσάς για να κρατήσει την προσοχή σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι οι χειρονακτικές δραστηριότητες, όπως το πλέξιμο, συσχετίστηκαν με μειωμένη πιθανότητα να υπάρξει ήπια γνωστική εξασθένηση. Μια άλλη μελέτη, διαπίστωσε ότι συμμετέχοντας σε «γνωστικά απαιτητικές» δραστηριότητες, όπως το ράψιμο ή η φωτογραφία,  βελτιώνεται η λειτουργία της μνήμης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Το κλειδί είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που να είναι διανοητικά τονωτική για εσάς. Ιδανικά, αυτό θα πρέπει να είναι κάτι που απαιτεί την αμέριστη προσοχή σας και σας δίνει μεγάλη ικανοποίηση. Θα πρέπει να είναι μια δραστηριότητα που ανυπομονείτε να κάνετε, όπως το να παίξετε ένα μουσικό όργανο, η κηπουρική, η κατασκευή μοντέλων πλοίων, η χειροτεχνία και άλλα πολλά.

Δοκιμάστε τακτικές απομνημόνευσης
Οι τακτικές απομνημόνευσης είναι εργαλεία που σας βοηθούν να θυμάστε λόγια, πληροφορίες ή έννοιες. Βοηθούν να οργανώσετε τις πληροφορίες σε μία εύκολη απομνημονευτική μορφή. Δοκιμάστε:
Ακρωνύμια  (σύντομος τρόπος γραφής που παράγεται από τα αρχικά γράμματα των λέξεων)
Απεικονίσεις (για παράδειγμα μπορείτε να φανταστείτε ένα δόντι για να θυμηθείτε το ραντεβού στον οδοντίατρο)
Ομοιοκαταληξίες και ρίμες (κάντε ομοιοκαταληξίες εάν δεν θυμάστε κάποιο όνομα)
Συσσωματώσεις, κατά τις οποίες διασπάμε την πληροφορία σε μικρότερα κομμάτια (όπως η οργάνωση αριθμών σε έναν αριθμό τηλεφώνου)

Μετά τη βελτίωση της μνήμης και των νοητικών λειτουργιών σας, δείτε αυτές τις τρεις σημαντικές μεταβλητές για την υγεία του εγκεφάλου:
Βιταμίνη D
Οι ενεργοποιημένοι υποδοχείς της βιταμίνης D, βοηθούν την ανάπτυξη των νευρώνων του εγκεφάλου. Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει τις οδούς μεταβολισμού της βιταμίνης D στον ιππόκαμπο και την παρεγκεφαλίδα του εγκεφάλου, περιοχές που εμπλέκονται στο σχεδιασμό, την επεξεργασία των πληροφοριών, καθώς και τη δημιουργία νέων αναμνήσεων. Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η έρευνα έχει δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με την ασθενέστερη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και ότι η αύξηση των επιπέδων μπορεί να βοηθήσει την εγκεφαλική λειτουργία. Το μόνο που χρειάζεται για κρατηθούν υψηλά τα επίπεδα της βιταμίνης D, είναι η κατάλληλη έκθεση στον ήλιο ή διαφορετικά τα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Υγεία του εντέρου
Το έντερό σας είναι  ο «δεύτερος εγκέφαλος» και τα βακτήρια του εντέρου σας μεταδίδουν πληροφορίες στον εγκέφαλό σας μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, το δέκατο κρανιακό νεύρο που τρέχει από το στέλεχος του εγκεφάλου σας στο εντερικό νευρικό σας σύστημα (το νευρικό σύστημα του γαστρεντερικού σωλήνα). Υπάρχει μια στενή σχέση μεταξύ ανώμαλης εντερικής χλωρίδας και ανώμαλης ανάπτυξης του εγκεφάλου, και ακριβώς όπως έχουμε νευρώνες στον εγκέφαλό μας έχουμε και στο έντερό μας - συμπεριλαμβανομένων των νευρώνων που παράγουν νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η οποία βρίσκεται επίσης στον εγκέφαλό μας και συνδέεται με τη διάθεση.
Εκτός από την αποφυγή της ζάχαρης, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξουμε την υγεία του εντέρου είναι να καταναλώνουμε ευεργετικά βακτήρια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα για αυτό ή να καταναλώνετε λαχανικά τα οποία μπορούν να προσφέρουν τροφή στα ωφέλιμα βακτήρια που ήδη έχετε. Επίσης μπορείτε να τρώτε «ζυμωμένα» λαχανικά τα οποία αποτελούν πηγή καλών βακτηρίων!! Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι με μια κανονική μερίδα λάχανο τουρσί, είναι σαν να παίρνουν περίπου πολλές κάψουλες υψηλής δραστικότητας προβιοτικών που υπάρχουν στο εμπόριο.

Η σημασία της χολίνης
Στους ενήλικες, η χολίνη βοηθά στη σωστή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, παίζει ρόλο στην επικοινωνία των νευρώνων, αποτρέπει την συσσώρευση της ομοκυστεΐνης στο αίμα σας (τα αυξημένα επίπεδα συνδέονται με καρδιοπάθεια) και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή. Στις έγκυες γυναίκες, η χολίνη συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη ορισμένων εκ γενετής ανωμαλιών, όπως η δισχιδής ράχη, ενώ βοηθά και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Προηγούμενες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ευθύνεται για την εγκεφαλική δραστηριότητα των μωρών στη μήτρα, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία, τη βελτίωση της μάθησης και της μνήμης, ακόμη και να μειώσει την απώλεια μνήμης και την ευπάθεια του εγκεφάλου σε τοξίνες κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, καθώς επίσης και την προστασία του εγκεφάλου στην μετέπειτα ζωή.

*Αν είστε έγκυος, είναι να σημαντικό να κάνετε διατροφή υψηλή σε χολίνη, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οδηγεί σε αλλαγές των επιγενετικών δεικτών στο έμβρυο. Συγκεκριμένα, επηρεάζονται οι δείκτες που ρυθμίζουν τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (ΥΥΕ), οι οποίοι ελέγχουν την παραγωγή ορμονών και τη δραστηριότητά τους. Οι αλλαγές στη γενετική έκφραση του εμβρύου κατά πάσα πιθανότητα θα συνεχιστεί μέχρι την ενηλικίωση, όπου παίζουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών. Τα αυγά και το κρέας είναι δύο από τις καλύτερες διατροφικές πηγές της χολίνης.




Πηγή: www.diettv.gr